Всех худеющих объединяет один наболевший вопрос: «Можно ли роллы на диете?». Не будем томить — можно, если выбирать блюда с правильным составом, следить за калорийностью и соблюдать баланс БЖУ.
В статье разберем, какие можно роллы на диете при похудении, и как их вписать в свой рацион без вреда для фигуры.
Диета и правильное питание — особенности рациона
Придерживаясь правильного питания, человек часто отказывается от любимых блюд, но запреты приводят к срывам, перееданию и ухудшению настроения. На самом деле ПП строится не на строгих ограничениях, а на балансе, умеренности и дефиците калорий.
Важно учитывать:- состав блюда,
- количество белков, жиров и углеводов,
- калорийность,
- размер порции,
- способ приготовления.
Японская кухня отлично вписывается в концепцию здорового и самое главное вкусного питания. В ее основе — рыба, морепродукты, овощи и водоросли. При выборе избегайте запеченных вариантов, жареных ингредиентов и большого количества соусов.
Рекомендуем отдавать предпочтение:
- блюдам со свежей рыбой и овощами,
- вариантам, которые готовятся без риса,
- позициям без соусов и большого количества сливочного сыра,
- салатам и закускам из овощей и морепродуктов,
- супам с рыбой, тофу и водорослями.
Могут ли суши и роллы использоваться во время диеты?
Роллы можно при диете в зависимости от их способа приготовления и граммовки. Даже полезные продукты в большом количестве могут мешать похудению, поэтому важно соблюдать баланс и не переедать. Один из самых простых способов контролировать рацион — использовать метод тарелки. Мысленно разделите прием пищи на три части:
- половина тарелки — овощи,
- четверть — углеводы,
- оставшаяся часть — белок.
В японской кухне белком выступают рыба и морепродукты, а источником углеводов становится рис. Поэтому важно соблюдать умеренность и сочетать роллы при диете со свежими овощами или легкими супами.
Рекомендуем ограничить:
- Запеченные и темпура роллы — используется много соусов и масла.
- Классические суши — самые калорийные варианты с большим количеством риса и сливочного сыра.
- Объемные порции раменов — в их основе много лапши и углеводов.
- Японский стритфуд — по классике такие блюда обваливают в панировке и жарят во фритюре в большом количестве масла.
- Сладкие роллы и десерты — содержат много калорийного крема.
*Также важно контролировать количество соевого соуса. В нем содержится много соли, которая задерживает воду в организме и может вызывать отеки.
На примере японских роллов показываем, как способ приготовления влияет на КБЖУ:
Классические роллы вроде «Калифорнии», минироллов с рыбой или сашими-позиций подходят для сбалансированного питания лучше, чем темпура и запеченные варианты. Чем проще состав блюда и меньше жирных соусов, тем легче вписать роллы в рацион при похудении. Кстати, некоторые японские блюда готовят в рисовой бумаге вместо риса — это тоже более легкий вариант для тех, кто следит за фигурой.
Особенности состава блюда
Чтобы есть роллы на диете, нужно научиться разбираться в основных ингредиентах японской кухни.
Рис
Это основа суши и роллов, он дает энергию и насыщает, но на самом деле содержит много калорий. Для приготовления используется специальная заправка с сахаром и рисовым уксусом, из-за чего значительно увеличивается количество углеводов и жиров.
Рыба и морепродукты
Лосось, тунец, креветки и другие морепродукты — источник белка и полезных жиров. Они помогают дольше сохранять чувство сытости и хорошо вписываются в рацион при похудении.
Водоросли
Ещё их называют нори, они содержат йод, минералы, витамины и улучшают пищеварение. Кроме того, водоросли низкокалорийны и подходят для домашних рецептов, как альтернатива хлебу. Например, из них можно приготавливать суши-сэндвичи с тунцом в собственном соку, авокадо, огурцом и рикоттой.
Овощи
Огурец, авокадо, салат и дайкон делают роллы более легкими и добавляют клетчатку. Такие ингредиенты помогают разнообразить рацион и сделать блюдо более сбалансированным.
Низкокалорийные японские ПП-блюда
Роллы можно при диете, и совсем не обязательно ограничиваться только вариантами с огурцом. В японской кухне есть много блюд для тех, кто следит за питанием, считает калории или просто старается выбирать более полезные варианты.
В ресторанах и доставке делайте ставку на простые сочетания, свежие ингредиенты и минимальное количество соусов, как в этих примерах:
- Минироллы — состоят из 2–3 основных ингредиентов: риса, рыбы или овощей и нори. За счет простого состава они получаются более легкими.
- Фреш-роллы — готовятся в рисовой бумаге вместо большого количества риса, поэтому отлично подходят для ПП-рациона.
- Сашими роллы — варианты с рыбой, морепродуктами и овощами без лишних добавок.
- Поке, боулы и салаты — сбалансированные блюда, где есть белок, овощи и умеренное количество углеводов.
- Суп Мисо или Кимчи — легкие супы с водорослями, грибами, тофу и рыбой, которые хорошо насыщают и не оставляют тяжести.
- Роллы с чукой — они низкокалорийны, содержат клетчатку, йод и минералы, а еще помогают сделать блюдо более легким и свежим по вкусу.
В нашем меню можно тоже найти блюда, которые легко впишутся в сбалансированный рацион. Чтобы не терять время, собрали дайджест самых легких блюд:
- Зеленый салат с лососем и авокадо
- Зеленый салат с креветкой и авокадо
- Сашими ролл с лососем
- Фреш-ролл с креветкой и лаймом
- Фреш-ролл с камчатским крабом
Они помогут сохранить баланс в питании и добавить больше белка и овощей в рацион. Доказываем, что любимой кухней можно наслаждаться без ограничений.
Острые блюда
Встречаются в японской кухне реже, однако многие спайси-соусы готовятся на основе майонеза, из-за чего становятся довольно калорийными. Если следите за питанием, лучше выбирать позиции без большого количества соуса или добавлять немного васаби.
Можно ли есть роллы на диете с ним? Да, васаби считается низкокалорийной добавкой — около 100 ккало на 100 грамм. Но так как его едят маленькими порциями, на общую калорийность блюда он почти не влияет.
Чем он полезен?
- делает вкус блюда ярче без жирных соусов,
- помогает быстрее почувствовать насыщение,
- может слегка ускорять обменные процессы за счет остроты,
- обладает антибактериальными свойствами.
Сладкие японские десерты
Во время похудения не обязательно полностью отказываться от десертов. Иногда можно есть роллы на диете и позволить себе небольшую порцию японских сладостей. Главное, чтобы продукт вписался не только в вашу общую калорийность за день, но и БЖУ. Лучше выбирать десерты с фруктами и небольшие порции моти.
Выводы
Можно ли роллы при диете? Можно, если обращать внимание на состав, калорийность и размер порции.
Для похудения подходят:
- роллы с рыбой, морепродуктами и овощами,
- минироллы и сашими,
- фреш- и спринг-роллы в рисовой бумаге.
Лучше ограничить:
- темпура и запеченные роллы,
- позиции с соусами и сливочным сыром,
- сладкие роллы и большие наборы роллов.
Главные правила: соблюдайте баланс БЖУ, следите за размером порции и выбирайте простые сочетания ингредиентов.
